¡Feliz febrero, marineros!
¡Es el Mes Americano del Corazón, que es una gran oportunidad para enfocarse en el bienestar! El ejercicio y los planes de comidas saludables para el corazón se han asociado durante mucho tiempo con mantener el corazón en plena forma. Hoy estamos hablando de la dieta DASH y cómo incorpora deliciosamente mariscos en sus menús semanales para apoyar el músculo cardíaco tan importante, pero también reduce la presión arterial para reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. En honor al #TastyTuesday del Mes del corazón, queríamos dedicar nuestro último Plan de comidas a recetas aptas para DASH para preparar en su propia cocina.
Pero primero, ¿qué es la dieta DASH? DASH significa «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión». Al igual que la Dieta Mediterránea, DASH enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa y las proteínas magras, ¡como los mariscos! Limita el sodio y las grasas saturadas, así como el azúcar añadido. Además de ayudarlo a reducir su presión arterial, es posible que incluso vea que su cintura se encoge solo por comer de manera más saludable con la dieta DASH.
Y cuando prepara su comida con pescados y mariscos, ¡ya ha tenido un comienzo fantástico! Además de proporcionar proteínas significativas, los mariscos son una fuente rica en omega-3 y contienen otros micronutrientes importantes, específicamente potasio, calcio y magnesio, que regulan los latidos del corazón y controlan la presión arterial. Agregar ingredientes como el aguacate y las verduras de hoja verde aumenta aún más el valor nutricional. En combinación con una ingesta más baja de sodio, disfrutar de los mariscos con regularidad puede ayudar a reducir la hipertensión, que es una de las razones por las que el Pautas dietéticas para estadounidenses Recomiendo comer de dos a tres porciones de mariscos cada semana.
¡Este mes, nos estamos enfocando en alimentos que ayudarán a mantener felices tanto a su corazón como a sus papilas gustativas! Centradas en mariscos saludables como sardinas, salmón, halibut, atún y mariscos, estas recetas están diseñadas para deleitar incluso a los paladares más exigentes. Y siguiendo el patrón de la dieta DASH, todos son bajos en sodio y azúcar, pero lo compensan con audaces mezclas de especias, notas cítricas brillantes, profundidad aromática e interesantes contrastes de textura para tentar tu lengua.
¿Donde empezar? Para un desayuno sustancioso, recomendamos encarecidamente los Egg Stacks. Estas torres de energía repletas de proteínas se construyen con crujientes pasteles de cangrejo y calabacín, huevos escalfados, un cremoso chutney de aguacate y cilantro fresco. Si está buscando una comida nutritiva para el mediodía, ¡las brochetas de atún a la pimienta perfectamente chamuscadas con salsa de maíz jalapeño no lo decepcionarán! Una vez que llega la cena, estamos divididos entre un tazón humeante de sopa de mariscos y maíz y el exuberante salmón con rábano picante y pistacho. Decisiones, decisiones… ¡pero aquí no hay elección equivocada! Todas las recetas de este mes incluyen tantas capas adicionales de sabor que nunca te perderás la sal y el azúcar adicionales.
¿Suena bien, Mariscos? Genial, ¡vamos directamente a las recetas!
Desayuno
Las sardinas, una excelente fuente de calcio, hacen que este «picadillo» horneado sin papas sea una forma sabrosa y cetogénica de comenzar el día.
Ensalada de Desayuno con Trucha Ahumada y Quinoa
Ensalada para el desayuno? ¡Apuesta! Especialmente cuando está alimentado con trucha escamosa, quinua al vapor, pepino crujiente y lechuga Little Gem y una cucharada de yogur griego rico en calcio para completar.
Estos pasteles de cangrejo en trozos crujientes con panko se aligeran con calabacín, claras de huevo y yogur griego. Cubiertos con un picante chutney de aguacate, son una comida rica en nutrientes para mantener su corazón latiendo con fuerza.
Almuerzo
Tostada De Salmón Y Aguacate Con Espárragos Y Cebollas En Escabeche
El salmón ahumado, la masa fermentada, los espárragos y un huevo frito se suman a una tostada de aguacate muy apetecible que hace un brunch o almuerzo súper satisfactorio.
Brochetas De Atún A La Pimienta
Encienda la parrilla (¡o el asador!) para estos pinchos de atún bajos en sodio y ricos en potasio con pimiento dulce, mango tropical y salsa de maíz con jalapeño y lima.
Ahora, ¡así es como se hace DASH! Hornear mahi mahi con un tentador trío de especias del sudoeste, intercambiar ingredientes bajos en sodio y bajos en grasas y cubrir todo con aguacate saludable para el corazón para obtener nutrientes adicionales. ¡Viejo!
Cena
Este es un guardián: Pescado blanco magro, salsa de tomate y albahaca y un horneado sin esfuerzo. Las alcaparras y las aceitunas dan una agradable nota salada, pero puede omitirlas si mantiene el sodio al mínimo.
Esta sopa rica en fibra está repleta de nutrientes saludables para el corazón, con un trío de pescados y mariscos de halibut, vieiras y almejas infundidas con comino, cilantro fresco y una variedad de vegetales aromáticos.
Pescado a la plancha de 20 minutos con salsa de granada
Aproveche los arilos de granada frescos y presembrados mientras todavía están en las tiendas este mes. Son el acompañamiento perfecto para este pescado blanco frotado con especias, que se vuelve aún más apto para DASH cuando se agrega una guarnición de verduras de hojas verdes oscuras ricas en potasio.
Salmón con rábano picante y pistacho
Hay mucho para masticar aquí: espléndido salmón cubierto con una costra de chalotes con una pizca de limón y eneldo. ¡Puedes duplicar el rábano picante para un bocado un poco más!
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