Limpia tu dieta de primavera | plato de pescado

¡Feliz #DomingoDeMariscos, amantes del mar!

¡Estamos tan emocionados de que la primavera finalmente esté aquí! Estamos guardando nuestra ropa de invierno, ordenando nuestros hogares y barriendo el invierno hasta la acera. Mientras estamos en eso, ¡limpiemos nuestra dieta también! Ya sea que estemos buscando perder algunas libras por la pandemia, preparándonos para lucir más piel o simplemente deseando alimentos más livianos y saludables a medida que aumenta la temperatura, la primavera es el momento perfecto para agregar más mariscos a su plan de comidas.

Idealmente, cada comida y refrigerio debe consistir en carbohidratos ricos en fibra y proteínas saludables para el corazón, con un poco de grasa saludable para el corazón. Y debido a que es rico en proteínas saludables para el corazón y algunas grasas saludables para el corazón (como el pescado graso) y combina perfectamente con tantos carbohidratos ricos en fibra, los mariscos son una obviedad para agregar a sus comidas y refrigerios. De hecho, el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomendamos comer pescados y mariscos por lo menos dos o tres veces por semana para satisfacer las necesidades de nutrientes.

La incorporación de más pescados y mariscos ricos en proteínas y nutrientes en su dieta puede ayudarlo a desarrollar y mantener la masa muscular magra, reducir la grasa y aumentar los niveles de energía, todo lo cual se suma a los resultados que desea. Los mariscos ofrecen mucha versatilidad y no hay una «mala» elección. Los minoristas trabajan en estrecha colaboración con sus proveedores para asegurarse de que se lleva a casa un producto sostenible. Tanto los pescados y mariscos capturados en la naturaleza como los criados en granjas tienen nutrientes equivalentes, así que compre según lo que le guste, lo que esté en oferta y recuerde mezclarlo entre pescados planos, mariscos y moluscos.

La limpieza de su dieta realmente no es tan diferente de la limpieza general de su hogar. Aquí hay algunos consejos para comer limpio esta primavera y trabajar para ser más saludable:

• Comer para ganar. Si recién está comenzando, concéntrese en qué alimentos saludables puede agregar a su dieta en lugar de cuáles debe eliminar. Trate de comer las dos o tres porciones de mariscos por semana según lo recomendado por el Pautas dietéticas para estadounidenses y estará bien encaminado hacia una dieta más saludable.
• Empieza pequeño. Si su objetivo final es perder peso, establecer hitos más pequeños que pueda lograr fácilmente lo ayudará a motivarse para seguir alcanzando su objetivo final. Por ejemplo, establezca una meta más pequeña de probar una nueva receta saludable de mariscos cada semana. Asegúrese de descargar nuestro libro de cocina electrónico gratuito, «Recetas de mariscos para todos los días», para inspirarse y compartir una receta favorita con un amigo.
• Intercambio en Mariscos. Trate de cambiar otras proteínas por mariscos en una o dos comidas cada uno. Cambiar sus proteínas y servir comidas pescetarianas cada semana ayuda a garantizar que obtenga una variedad de nutrientes importantes. Combine mariscos preparados de manera saludable (al horno, a la parrilla, a la parrilla, escalfados, al vapor o asados) con muchas verduras, granos integrales y hierbas para darle un toque mediterráneo.
• Bocadillos de mariscos. Haz cambios que se mantengan. Si eres un snacker, no te desesperes. Noshing puede ser un buen momento para aumentar la ingesta de alimentos nutritivos, como uno de nuestros deliciosos dips de mariscos. Son geniales con verduras o pan de pita integral o galletas saladas.
• Date un capricho. Cuando salga a cenar o pida comidas para llevar, elija mariscos. Pídelo a la parrilla o asado con una simple pimienta de limón, o ennegrecido para un sabor intenso. Combínalo con una batata, verduras o una ensalada verde. Estarás lleno, satisfecho y feliz de haberte mantenido en el buen camino.

Entonces, entremos en la cocina. Esta es una de nuestras recetas favoritas para comenzar: ¡Tilapia con salsa de mango! Cumple con todos nuestros criterios de alimentación limpia: pescado blanco a la parrilla y frotado con especias, un refuerzo de proteína adicional de frijoles negros y una mezcla estimulante de vegetales, condimentos y un poco de dulzura. También es divertido de ver, ¡como confeti de colores en un plato! ¿Mencionamos que puede estar listo en menos de 30 minutos? Con este plato, ¡hay tiempo de sobra para un paseo de sobremesa!

Tilapia con Salsa de Mango

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total: 25 minutos

Porciones: 4

Ingredientes

• 1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, escurridos y enjuagados
• 1 taza de tomates cherry, cortados en cubitos
• 1 mango, cortado en cubitos
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• ¼ taza de cebolla roja, finamente picada
• ½ jalapeño, finamente picado
• 3 cucharadas de cilantro, picado
• ¼ taza de jugo de lima
• ¼ taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 4 filetes de tilapia (4 a 6 onzas cada uno)
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones

1. En un tazón mediano, combine los primeros 10 ingredientes (frijoles negros con vinagre) para hacer salsa de mango. Ponga a un lado mientras se cocina el pescado.
2. Precaliente la parrilla.
3. En un tazón pequeño, mezcle el chile en polvo, el comino y la sal y la pimienta. Frote o espolvoree uniformemente sobre los filetes de tilapia.
4. Asa los filetes de tilapia de 3 a 5 minutos por lado o hasta que estén bien cocidos. El pescado debe desmenuzarse fácilmente cuando se cocina bien.
5. Cubra la tilapia con salsa.

Estilismo fotográfico: Monica Lavin de Etiqueta Lavín

Fotografía: Fotografía de Kelli Boyd