Comer mariscos y contar macros: una guía

macros. Sin duda, ha escuchado el término en una conversación, tal vez en el gimnasio o en las noticias, pero aún no está seguro de lo que significa o de qué se trata todo este alboroto. No se preocupe, porque lo hemos desglosado para usted. Nuestra guía «Macros 101» lo ayudará a comprender qué es una dieta de macros y cómo se relaciona con los mariscos en su dieta.

La “dieta macro” ha ido ganando popularidad últimamente, especialmente entre aquellos que buscan perder peso o que simplemente desean mejorar su salud. La premisa de la dieta no es contar calorías, sino mantener la ingesta de macronutrientes dentro de una proporción específica (que se explica a continuación).

¿Qué son los macronutrientes?

macronutrientes son los carbohidratos, proteínas y grasas en los alimentos que consume. (micronutrientespor otro lado, son generalmente vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en cantidades mucho menores).

Si bien las necesidades de nutrientes de cada persona son individualizadas, un desglose básico de macronutrientes podría verse así:

• 45%-65% de sus calorías diarias totales de carbohidratos
• 10%-35% de sus calorías diarias totales de proteínas
• 20%-35% de sus calorías diarias totales de grasas

Es importante tener en cuenta que sus proporciones objetivo deben establecerse de acuerdo con su altura, peso, nivel de actividad física, edad y objetivos de salud. Si bien algunas aplicaciones y sitios web ofrecen una idea aproximada de cuáles deberían ser las proporciones, recomendamos trabajar con un dietista registrado para asegurarse de establecer rangos macro que sean saludables para su cuerpo, necesidades y objetivos individuales.

¿Qué alimentos encajan en la macrodieta?

Si bien el seguimiento de las proporciones de macronutrientes puede sonar similar al seguimiento de las calorías, la dieta macro pone mucho énfasis en el fuente de tu comida La dieta hace hincapié en comer alimentos enteros y sin procesar para cumplir con las proporciones de macronutrientes objetivo. Estos son algunos ejemplos de macros de alimentos integrales aptos para la dieta que se pueden incluir:

• carbohidratos – verduras de hojas verdes oscuras, tubérculos, cereales integrales (p. ej., avena, maíz, arroz integral, quinua, sorgo, espelta, centeno, trigo integral)
• Proteínas – pescado (como salmón, abadejo, trucha, caballa, sardinas y bacalao), mariscos (como gambas, vieiras y mejillones), aves, carne roja magra, huevos, nueces/semillas
• Grasas – aceite de oliva, pescado graso, aceitunas, aguacates, nueces/semillas

Y adivinen qué amantes de los mariscos: debido a que la dieta macro se enfoca en comer alimentos integrales, los mariscos son una proteína de dieta macro obvia. Además de proporcionar grandes cantidades de proteína completa, los mariscos brindan vitaminas B, vitaminas D y A, zinc, yodo, hierro, el antioxidante selenio y los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, saludables para el corazón. Además, los mariscos son generalmente una fuente de proteínas baja en calorías, lo que lo ayuda a satisfacer sus necesidades de proteínas mientras consume menos calorías que las que obtendría de otras fuentes de proteínas.

Gracias a sus abundantes nutrientes, los mariscos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol en la sangre, fortalecer los músculos, reducir el riesgo de depresión y estimular el desarrollo del cerebro y los ojos en los bebés. También puede ayudar a nuestras funciones cerebrales y oculares a medida que envejecemos.

El enfoque de seguimiento de macros puede o no ser lo tuyo, pero siempre es útil tener información de fondo que pueda ayudarte a tomar decisiones más inteligentes sobre los alimentos. Como siempre, somos firmes defensores de tomar decisiones alimentarias informadas y desarrollar buenos hábitos cuando se trata de actividad física y alimentación, ¡especialmente cuando se trata de comer mariscos!